价格表
12 / 36 / 70 节课程三档。
Rongcheng Gym Archive
健身记录
按时间线整理课程、体成分、围度、体态照片、饮食照片和训练视频。每个日期下面集中放当天结论、动作分析、关键帧和原视频。
总览：现在最重要的判断
先看结论，再按日期往下复盘
我的判断：主问题不是减脂
5 月 31 日是 57.0 kg、体脂率 12.0%；7 月 29 日是 62.8 kg、体脂率 14.0%。体脂率仍在正常偏低区间，主线继续是增肌和力量基础，不是减脂。
训练已经从零散动作变成训练周
6 月 4 日只有背部/肩背尝试；到 7 月 8 日已经覆盖推、拉、腿、臀部激活、核心、负重行走和单侧腿部控制。
最新变化：7 月 29 日复测有效
体重 +5.8 kg、骨骼肌 +2.4 kg、去脂体重 +3.8 kg、健康评分 +5。脂肪也增加了 2.0 kg，但不是纯脂肪上涨。
下一步不要急着加重量
多模型和本地逐帧复核的共同结论：肩胛、肩颈和骨盆控制仍是主要限制。每组都记录重量、次数、组数和主观难度。
| 维度 | 早期状态 | 最新变化 | 继续修正 |
|---|---|---|---|
| 背部动作 | 下拉时肩膀容易上提，身体后仰较多。 | 到 7 月 8 日，划船、高位拉、夹胸和胸推继续重复出现，上肢推拉结构更稳定。 | 每次先沉肩，再让手肘向肋骨方向走；回程慢放，不要靠后仰完成。 |
| 腿部动作 | 6 月 5 日腿屈伸和腿弯举节奏偏快，顶端容易锁死或代偿。 | 6 月 26 日加入壶铃、农夫走、分腿蹲；7 月 2 日继续练腿屈伸、腿弯举和深蹲模式。 | 固定脚底三点、膝盖跟脚尖同向；单侧动作先稳再加重量。 |
| 肩背控制 | 反向飞鸟动作幅度偏小，容易变成耸肩。 | 6 月 23 日、6 月 30 日和 7 月 8 日都在重复肩胛固定，说明肩背控制已变成固定约束。 | 手肘微弯，肩膀离耳朵远一点；弹力带和后束动作都不要做成耸肩。 |
| 身体变化 | 已有 5 月 31 日体成分和 6 月 5 日体态基线。 | 7 月 29 日复测显示体重、骨骼肌、去脂体重同步上升；同场地体态照也能看到躯干和上肢饱满度增加。 | 每周固定同一时间记录体重、围度、同角度照片和主动作重量。 |
接下来 4 周固定结构
- 推：史密斯卧推、坐姿夹胸、肩推或俯卧撑、三头下压。
- 拉：高位下拉、坐姿划船、反向飞鸟、二头弯举。
- 腿：深蹲或腿举、罗马尼亚硬拉、腿屈伸、腿弯举、侧弓步。
- 饮食：每天先做到 90-115 g 蛋白质；连续 2 周体重不涨，每天加 150-200 kcal。
2026-05-31：体成分基线
这是后续判断变化的起点
身高
176cm
报告登记
体重
57.0kg
Body Weight
骨骼肌
27.9kg
Skeletal Muscle Mass
体脂率
12.0%
PBF
BMI
18.4
报告正常区间 18.5-25.0
基础代谢
1454kcal
建议摄入 1590 kcal
| 项目 | 数值 | 备注 |
|---|---|---|
| 年龄 | 33 | 报告登记 |
| 体脂肪 | 6.8 kg | Body Fat Mass |
| 身体水分 | 37.0 kg | Total Body Water |
| 去脂体重 | 50.2 kg | Fat Free Mass |
| 腰臀比 | 0.81 | WHR |
| 肌肉控制 | +7.8 kg | 报告建议项 |
| 健康评分 | 69 分 | InBody 230 报告 |
体成分报告
核心结论：不要继续减重，优先增肌和动作质量。
2026-06-01：课程、协议、饮食记录
先把训练投入和饮食环境留档
| 时长 | 课时 | 单价 | 总价 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 个月 | 12 节课 | 206 元 | 2480 元 | 体验入门 |
| 3 个月 | 36 节课 | 191 元 | 6880 元 | 性价比首选 |
| 6 个月 | 70 节课 | 184 元 | 12888 元 | 长期稳定 |
饮食判断
- 照片里有碳水、蔬菜和蛋白质，但总量未必够增肌。
- 每餐至少一掌心蛋白质，训练后 2 小时内补含碳水和蛋白质的正餐。
- 1590 kcal 不适合作为增肌目标，真实摄入要由体重增长速度校准。
协议模板
合同条款和有效期选项留档。
外食家常菜
蔬菜、豆制品、肉类。
打包餐
紫米饭、肉菜、虾粉、青菜、汤。
打包餐组合
米饭、青菜、汤、鸡肉/豆腐/鸡蛋。
米饭与鱼
白米饭、紫米饭、蒸鱼、青菜、汤。
家常菜聚餐
鱼、肉类、蔬菜、汤。
打包餐复盘
紫米饭、青菜、鸡肉/豆腐、鸡蛋。
家常菜
土豆排骨、绿叶菜、豆角、蛋白质菜。
2026-06-04：首批背部 / 肩背视频
3 段视频：下拉、直臂下压/髋铰链位、反向飞鸟
| 动作 | 主要问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 下拉 | 肩容易上提，躯干后仰偏多。 | 先沉肩，再让手肘向肋骨走；上放 2-3 秒。 |
| 直臂下压 / 髋铰链位 | 胸椎偏圆，头低，骨盆和躯干不够稳定。 | 髋向后坐，脊柱拉长，下巴微收，手拉到裤兜。 |
| 反向飞鸟 | 幅度偏小，肩膀有上提趋势。 | 胸口贴稳，手肘微弯，顶端停 1 秒，回程 3 秒。 |
这一天的结论
这是早期动作质量基线。能看出你需要练背和肩胛控制，但当时还容易用脖子、耸肩和躯干摆动帮忙。
下拉关键帧
观察重点：顶部肩膀离耳朵远一点。
直臂下压 / 髋铰链位
观察重点：不要低头圆背。
反向飞鸟
观察重点：手肘向外打开，不要耸肩。
下拉 / 拉背动作
11.5 秒 · 1280 × 720。
髋铰链 / 直臂下压
17.3 秒 · 1280 × 720。
飞鸟 / 肩背控制
15.6 秒 · 1280 × 720。
外食聚餐
鱼、贝类、米饭等。
打包餐
白米/紫米、鱼、番茄、青菜、汤。
2026-06-05：体态照片 + 腿日
体态基线、围度表、5 段训练视频
| 围度项目 | 第一次 | 单位 |
|---|---|---|
| 右上臂 | 26 | cm |
| 左上臂 | 25.5 | cm |
| 胸围 | 104 | cm |
| 腰围 | 69 | cm |
| 臀围 | 90 | cm |
| 右大腿 | 48 | cm |
| 左大腿 | 46.5 | cm |
| 动作 | 问题 | 修正 |
|---|---|---|
| 腿屈伸 | 顶部接近锁膝，速度偏快。 | 上 1 秒、停 1 秒、下 3 秒。 |
| 俯卧腿弯举 | 顶端容易用骨盆/腰部帮忙。 | 髋压住垫子，肚脐轻收，下放 3 秒。 |
| 史密斯卧推 | 这段不是腿日主项，脚放凳上稳定性差。 | 如果练胸，脚放地，肩胛后收下沉。 |
| 臀推 | 顶部仰头、肋骨上翻、腰椎代偿。 | 下巴微收，肋骨向下，骨盆后倾，只到身体一条线。 |
| 分腿蹲 / 弓步 | 深度不错，膝盖轨迹和脚底压力要稳。 | 前脚三点踩地，膝盖朝第二/三脚趾。 |
围度表
第一次围度基线。
正面
整体偏瘦，肩背和上肢肌肉量不足。
左侧
头部略前伸、肩略向前卷。
右侧
侧面站姿记录。
背面
背阔肌、后三角、下斜方肌仍要补。
坐姿腿屈伸
顶部避免猛锁膝，回程要慢。
俯卧腿弯举
髋不要抬、腰不要拱。
史密斯卧推
如果当天目标是练腿，不建议放在腿日主流程里。
臀推
最需要修正：别用腰顶高度。
徒手分腿蹲 / 弓步
深度可以，下一步看膝盖轨迹和脚底压力。
坐姿腿屈伸
8.4 秒 · 1280 × 720。
俯卧腿弯举
14.9 秒 · 1280 × 720。
史密斯卧推
17.4 秒 · 1280 × 720。
臀推
16.4 秒 · 1280 × 720。
徒手分腿蹲 / 弓步
13.8 秒 · 1280 × 720。
2026-06-09：推 + 拉
史密斯卧推、坐姿夹胸、坐姿划船
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 史密斯卧推 | 脚已经放地，比 6 月 5 日更稳；但手腕、肩胛和胸椎固定还需要更清楚。 | 肩胛后收下沉，脚踩地，手腕叠手肘，下降 2 秒后再推。 |
| 坐姿夹胸 | 动作轨迹清楚，但手臂容易伸太直，肩膀会往前跑。 | 肘微弯，胸口抬，夹到胸前停 1 秒，回程慢放到胸有拉伸。 |
| 坐姿划船 | 背部参与更明显；仍要避免靠后仰拉重量。 | 先挺胸沉肩，再让肘往后下方走；拉到身体两侧停半秒。 |
这一天的结论
训练从单纯体验变成推拉组合。卧推稳定性变好，划船开始像背部训练；下一步是减少后仰和肩颈代偿。
史密斯卧推
稳定性比上一批卧推更好。
坐姿夹胸
不要让肩膀抢动作，回程要慢。
坐姿划船
少后仰，多用肩胛后收和手肘向后下方完成。
史密斯卧推
20.0 秒 · 1280 × 720。
坐姿夹胸
12.0 秒 · 1280 × 720。
坐姿划船
14.8 秒 · 1280 × 720。
2026-06-11：下肢控制
侧弓步、臀部激活、腿屈伸、深蹲模式
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 侧弓步 / 哥萨克蹲 | 髋和踝活动度不错，但有借手拉器械找深度的倾向。 | 扶手只保平衡，不要拉身体；支撑脚三点踩地，膝盖朝脚尖。 |
| 俯身髋伸 / 臀部激活 | 拍摄角度不完整，只能判断是臀部激活动作。 | 腰不要塌，骨盆不要左右转。 |
| 坐姿腿屈伸 | 坐姿比 6 月 5 日稳定，手也抓稳了。 | 上 1 秒、停 1 秒、下 3 秒；不锁膝，不甩腿。 |
| 深蹲模式 | 深度和躯干角度不错。 | 固定脚底压力、膝盖轨迹和呼吸腹压。 |
这一天的结论
下肢控制比 6 月 5 日更完整。重点不是更深，而是稳定、慢放、终末位不要靠甩。
侧弓步 / 哥萨克蹲
活动度好，扶手只用于平衡。
俯身髋伸 / 臀部激活
注意腰和骨盆稳定。
坐姿腿屈伸
坐姿更稳，用慢离心制造刺激。
深蹲模式练习
深度可以，下一步固定腹压和膝盖轨迹。
侧弓步 / 哥萨克蹲
9.1 秒 · 1280 × 720。
俯身髋伸 / 臀部激活
10.5 秒 · 1280 × 720。
坐姿腿屈伸
8.9 秒 · 1280 × 720。
深蹲模式练习
9.2 秒 · 1280 × 720。
2026-06-12：腿弯举
腘绳肌孤立动作
重点：骨盆坐稳
腿弯举不是用腰和骨盆帮忙把重量卷起来。顶端停 1 秒，下放慢到 3 秒。
下一步
每次记录重量和次数。只要腰开始代偿，就降重量。
坐姿腿弯举
骨盆坐稳，顶端停顿，下放慢到 3 秒。
坐姿腿弯举
14.6 秒 · 1280 × 720。
2026-06-14：背部和肩背进步最明显
反向飞鸟、高位下拉、机器划船
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 反向飞鸟 / 后束 | 范围比早期更完整，能看到左右肩胛参与；仍有轻微耸肩和手臂过直。 | 肩膀远离耳朵，肘微弯，打开到肩线即可。 |
| 高位下拉 | 躯干更直，动作更像背部训练；顶部仍容易肩上提，底部颈部前伸。 | 从沉肩开始，胸口找把手，拉到锁骨/上胸附近。 |
| 机器划船 | 背部训练质量最好的一类动作。 | 胸口稳定，肘向后下，回程慢放。 |
这一天的结论
这是目前最好的变化证据：背部动作更稳定、更像目标肌群发力。继续把下拉、划船、后束飞鸟作为每周固定动作。
反向飞鸟 / 后束
范围比早期更完整，注意不要耸肩。
高位下拉
躯干更稳，顶部先沉肩。
机器划船
胸口稳定、肘向后下、回程慢放。
反向飞鸟 / 后束
19.1 秒 · 720 × 1280。
高位下拉
25.0 秒 · 720 × 1280。
机器划船
34.0 秒 · 720 × 1280。
2026-06-16：上肢推拉和肩胛固定
绳索下压、史密斯上斜推、坐姿夹胸
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 绳索下压 | 动作可以作为三头辅助，但肩膀容易跟着上提。 | 肘夹住身体两侧，肩膀下沉，身体不要后仰。 |
| 史密斯上斜推 / 胸推 | 肩胛和手腕稳定还不够，容易用肩前侧顶。 | 肩胛后收下沉压住靠背，手腕叠手肘。 |
| 坐姿夹胸 / 胸飞鸟 | 动作轨迹清楚，但末端可能含胸圆肩。 | 胸口抬，肘微弯，夹到胸前停 1 秒，回程慢。 |
这一天的结论
这一天把上肢推和肩胛固定接起来了。重点不是加重量，而是把肩胛压稳、肩膀离耳朵远一点。
绳索下压 / 三头
肘固定在身体两侧，肩膀不要上提。
史密斯上斜推 / 胸推
P1：肩胛压稳靠背，手腕保持中立。
坐姿夹胸 / 胸飞鸟
P2：不要含胸圆肩，回程慢放。
绳索下压 / 三头
17.4 秒 · 1280 × 720 · 上肢推辅助。
史密斯上斜推 / 胸推
13.6 秒 · 1280 × 720 · 上肢推。
坐姿夹胸 / 胸飞鸟
13.4 秒 · 1280 × 720 · 上肢推。
2026-06-18：腿后侧、臀和核心控制
腿弯举、臀推、卷腹、四点跪姿髋伸
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 腿弯举 | 同一天有远景和近景，能看到骨盆稳定是关键。 | 骨盆压住垫子，顶端停 1 秒，下放 3 秒。 |
| 臀推 / 髋伸 | 开始加入臀部主导动作，但顶端容易用腰顶高度。 | 下巴微收、肋骨下收，顶端只做到臀收紧。 |
| 核心 / 四点跪姿 | 核心训练开始出现，但颈部和腰椎位置要更干净。 | 视线看地面，腰背拉长，腿动时骨盆不转。 |
这一天的结论
训练从上肢器械扩展到腿后侧、臀和核心。最大价值是补短板；最大风险是骨盆不稳后用腰代偿。
俯卧腿弯举
P3：骨盆压住垫子，别用腰带腿。
四点跪姿髋伸 / 核心
脊柱保持中立，腿动但腰不要塌。
卷腹 / 核心
别用手拉头，肋骨向骨盆卷。
俯卧腿弯举近景
同类动作近景，重点看膝弯曲节奏。
臀推 / 髋伸
顶端臀收紧，肋骨别顶、腰别拱。
四点跪姿髋伸
核心固定，骨盆不要左右转。
俯卧腿弯举
10.6 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
四点跪姿髋伸 / 核心
9.9 秒 · 1280 × 720 · 核心 / 髋。
卷腹 / 核心
9.5 秒 · 1280 × 720 · 核心。
俯卧腿弯举近景
11.3 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
臀推 / 髋伸
11.5 秒 · 1280 × 720 · 臀腿。
四点跪姿髋伸
21.1 秒 · 1280 × 720 · 核心 / 髋。
2026-06-23：背肩训练密度提高
高位拉、划船、凳上臂屈伸、弹力带肩胛激活
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 高位拉 / 划船 | 动作种类变多，说明训练结构更完整；问题是手臂和上斜方容易抢。 | 先沉肩收肩胛，再让手肘走向肋骨或身体两侧。 |
| 凳上臂屈伸 | 肩前侧压力大，且不容易控制肩胛。 | 有肩前侧不适就换绳索下压或窄距俯卧撑。 |
| 弹力带肩胛激活 | 适合训练前放在热身里，但不要靠耸肩完成。 | 肋骨下收，肩膀远离耳朵，手肘微弯。 |
这一天的结论
这是新增素材里最值得重点复盘的一天：背部训练量明显增加，但肩颈代偿也最容易暴露。凳上臂屈伸对肩前侧压力偏大，不建议作为主力动作。
高位绳索划船
P1：先沉肩收肩胛，再让手肘向后下。
坐姿划船
胸口立住，少用身体后仰借力。
高位下拉 / 肩背
P1：下巴微收，肘向下走，顶部别耸肩。
高位拉 / 肩后束
手臂别抢动作，肩胛先下沉。
凳上臂屈伸
P1：肩前侧压力大，优先换绳索下压。
弹力带拉伸 / 肩胛激活
肋骨下收，肩膀离耳朵远一点。
高位绳索划船
14.5 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
坐姿划船
12.4 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
高位下拉 / 肩背
13.3 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
高位拉 / 肩后束
13.8 秒 · 1280 × 720 · 肩背。
凳上臂屈伸
11.7 秒 · 1280 × 720 · 上肢推。
弹力带拉伸 / 肩胛激活
14.3 秒 · 1280 × 720 · 肩胛激活。
2026-06-26：下肢和负重控制
壶铃、腿弯举、农夫走、弓步 / 分腿蹲
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 壶铃深蹲 / 髋膝控制 | 能看到髋和膝一起参与，但躯干和脚底压力要更稳。 | 脚底三点踩地，膝盖跟脚尖同向，胸口立住。 |
| 农夫走 | 很适合改善站姿和核心抗侧屈。 | 肋骨下收，肩膀下沉，步伐小而稳。 |
| 弓步 / 分腿蹲 | 单侧动作开始出现，是腿部进步的重要信号。 | 前脚全脚掌发力，骨盆正对前方，不左右晃。 |
这一天的结论
这一天开始加入更像真实训练的下肢控制：负重、单侧、行走都有了。判断变化时看稳定性，不看动作做得多花。
壶铃深蹲 / 髋膝控制
P1：脚底三点踩稳，胸口立住再下蹲。
坐姿腿弯举
坐稳骨盆，顶端停 1 秒，下放 3 秒。
农夫走 / 负重行走
肋骨下收，肩膀下沉，步子慢且稳。
跪姿起立 / 弓步过渡
P2：核心收紧，膝盖跟脚尖同向。
分腿蹲 / 弓步
前脚全脚掌发力，躯干不要左右晃。
壶铃深蹲 / 髋膝控制
12.0 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
坐姿腿弯举
11.4 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
农夫走 / 负重行走
11.2 秒 · 1280 × 720 · 负重行走。
跪姿起立 / 弓步过渡
12.7 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
分腿蹲 / 弓步
12.7 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
2026-06-30：拉背巩固日
坐姿划船、高位拉、肩背控制
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 坐姿划船 | 比早期更像背部训练，但最后几厘米仍容易后仰。 | 躯干固定，拉到肋骨旁停半秒，回程保持张力。 |
| 高位拉 / 肩背控制 | 手臂举高时容易耸肩或颈部前伸。 | 下巴微收，肩膀向下放，离心慢到 3 秒。 |
| 训练安排 | 这一天和 06-23 都是拉背密度高的日子。 | 每次拉背选一个下拉、一个划船、一个后束，不要全都堆。 |
这一天的结论
6 月底的背部动作更成体系：划船和高位拉反复出现。现在要避免堆太多相似动作，保留 2-3 个高质量动作就够。
坐姿划船
拉到肋骨旁停半秒，回程别塌肩。
高位拉 / 肩背控制
P2：不要追大幅度，先保证沉肩和肘路。
坐姿划船 / 拉背
躯干稳定，别靠后仰完成最后一段。
高位下拉 / 肩胛控制
P1：离心慢放，顶部保持背阔张力。
坐姿划船
12.4 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
高位拉 / 肩背控制
15.9 秒 · 1280 × 720 · 肩背。
坐姿划船 / 拉背
14.0 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
高位下拉 / 肩胛控制
11.5 秒 · 1280 × 720 · 上肢拉。
2026-07-02：下肢节奏和深蹲模式
腿屈伸、腿弯举、史密斯深蹲、扶椅深蹲
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 腿屈伸 / 腿弯举 | 下肢器械继续重复，动作节奏比早期更稳定；风险仍是顶端猛锁和回程过快。 | 顶端停半秒，不弹膝；回程数 3 秒，骨盆压稳。 |
| 史密斯深蹲 | 开始把深蹲模式放进器械轨道里，利于练路径，但容易让膝和髋跟着轨道走偏。 | 脚底三点踩地，膝盖朝第二/三脚趾，躯干别左右转。 |
| 扶椅深蹲 / 髋膝控制 | 更像技术练习，不是负重主项；适合用来找深度、脚底压力和躯干角度。 | 手只做平衡，先髋向后再下蹲，站起时别用手拉。 |
这一天的结论
7 月 2 日的价值在于继续练下肢基本模式。不要急着把深蹲加重量，先把脚底、膝盖轨迹和骨盆稳定做干净。
坐姿腿屈伸
顶端不要猛锁膝，回程慢放。
俯卧腿弯举
骨盆压住垫子，别用腰带腿。
坐姿腿屈伸近景
观察膝关节节奏和脚尖方向。
史密斯深蹲
先固定脚底压力，再看深度。
扶椅深蹲 / 髋膝控制
手只做平衡，别用手拉起。
坐姿腿屈伸
15.3 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
俯卧腿弯举
11.2 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
坐姿腿屈伸近景
11.2 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
史密斯深蹲
15.9 秒 · 1280 × 720 · 练腿。
扶椅深蹲 / 髋膝控制
15.4 秒 · 1280 × 720 · 技术练习。
2026-07-08：上肢推拉回到主线
单臂绳索、史密斯卧推、坐姿夹胸、机器胸推
| 动作 | 变化 / 问题 | 修正口令 |
|---|---|---|
| 单臂绳索 / 肩胛控制 | 单侧动作可以暴露左右差异，但容易变成躯干侧弯和肩膀上提。 | 肋骨下收，肩膀下沉，身体不要跟着手臂转。 |
| 史密斯卧推 | 推的主项继续出现，说明上肢推已变成固定训练模块。 | 肩胛后收下沉压住凳子，手腕叠手肘，不要耸肩推。 |
| 坐姿夹胸 / 机器胸推 | 胸部辅助动作增多，风险是为了挤压而含胸、前伸颈部。 | 胸口抬，脖子放松；夹胸末端停 1 秒，胸推回程慢放。 |
这一天的结论
7 月 8 日说明训练又回到推拉主线。当前最该管的是肩胛固定和颈部位置，而不是继续堆更多胸部动作。
单臂绳索 / 肩胛控制
身体别跟着转，肩膀保持下沉。
史密斯卧推
肩胛压住凳子，手腕保持中立。
坐姿夹胸
夹到胸前停 1 秒，别含胸耸肩。
机器胸推
回程慢放，胸口别塌。
单臂绳索 / 肩胛控制
12.7 秒 · 720 × 1280 · 上肢辅助。
史密斯卧推
18.3 秒 · 720 × 1280 · 上肢推。
坐姿夹胸
16.0 秒 · 720 × 1280 · 上肢推。
机器胸推
34.8 秒 · 720 × 1280 · 上肢推。
2026-07-29：体态 + 体成分复测
4 张同场地体态照、体成分报告、围度表
体重
62.8kg
较 05/31 +5.8 kg
骨骼肌
30.3kg
较 05/31 +2.4 kg
体脂率
14.0%
较 05/31 +2.0 个百分点
去脂体重
54.0kg
较 05/31 +3.8 kg
基础代谢
1536kcal
较 05/31 +82 kcal
健康评分
74分
较 05/31 +5 分
| 项目 | 05/31 基线 | 07/29 复测 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 57.0 kg | 62.8 kg | +5.8 kg |
| 骨骼肌 | 27.9 kg | 30.3 kg | +2.4 kg |
| 体脂肪 | 6.8 kg | 8.8 kg | +2.0 kg |
| 去脂体重 | 50.2 kg | 54.0 kg | +3.8 kg |
| 体脂率 | 12.0% | 14.0% | +2.0 个百分点 |
| BMI | 18.4 | 20.0 | +1.6 |
| 腰臀比 | 0.81 | 0.84 | +0.03 |
| 基础代谢 | 1454 kcal | 1536 kcal | +82 kcal |
| 健康评分 | 69 分 | 74 分 | +5 分 |
我的判断
- 这是一个有效的增肌期复测：体重增加 5.8 kg，其中骨骼肌增加 2.4 kg、去脂体重增加 3.8 kg。
- 体脂率从 12.0% 到 14.0%，仍在正常偏低范围；脂肪增加存在，但不是需要减脂的信号。
- 报告登记身高从 176 cm 变成 177 cm，BMI 和部分区间受登记影响；判断重点放在体重、骨骼肌、去脂体重和同角度照片。
正面对比
06/05 基线07/29 复测
肩胸和上臂饱满度更明显，腹部仍平坦。光线、短裤和站姿不同，照片只作为趋势证据，不用来估算体脂。
左侧对比
06/05 基线07/29 复测
躯干厚度和上臂线条更实；头颈前伸仍明显，训练里继续把下巴微收、胸椎伸展和肩胛后收作为固定口令。
右侧对比
06/05 基线07/29 复测
胸廓和肩线更有体积，腰腹略厚但仍不是减脂问题。下一阶段优先把站姿和动作里的肋骨外翻压住。
背面对比
06/05 基线07/29 复测
背部整体更厚，肩背轮廓更清楚。继续把高位下拉、坐姿划船、后束飞鸟作为每周固定动作。
| 围度 | 第一次 | 第二次 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 右上臂 | 26 cm | 28 cm | +2 cm |
| 左上臂 | 25.1 cm | 28 cm | +2.9 cm |
| 胸围 | 104 cm | 110 cm | +6 cm |
| 腰围 | 69 cm | 72 cm | +3 cm |
| 臀围 | 90 cm | 92 cm | +2 cm |
| 右大腿 | 48 cm | 52 cm | +4 cm |
| 左大腿 | 46.5 cm | 52 cm | +5.5 cm |
围度判断
围度表的第一、第二次记录显示胸、臂、腿都增加，腰围也增加 3 cm。结合体成分，当前更像训练和摄入带来的整体增重；接下来要用腰围、体重周均值和训练重量控制脂肪涨速。
体成分复测
62.8 kg、骨骼肌 30.3 kg、体脂率 14.0%。
围度复测表
第二次围度记录：胸、臂、腿围增加最明显。
后续记录
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素材清单
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